CAMINHADA: ÓTIMA ALTERNATIVA PARA SE LIVRAR DE HÁBITOS SEDENTÁRIOS

A caminhada é uma ótima alternativa para quem quer se exercitar, porém não gosta de academia ou atividades de alto impacto. Essa atividade pode proporcionar um bom condicionamento de coração e pulmões, se praticada adequadamente com intensidade de leve a moderada, tempo e intervalos regulares.

Um bom início é utilizar 10 a 15 minutos diariamente para uma boa caminhada.

Segundo Volpe (2008), Caminhar é o exercício aeróbico ideal para os adultos, especialmente para os idosos e para os pacientes portadores de doenças cardíacas e doenças metabólicas (diabetes, obesidade e excesso de triglicérides no sangue), além disso tudo, é uma maneira segura de fortalecer a musculatura de maneira global, pois o risco de lesões é muito baixa. Existem dois tipos de caminhada: A caminhada-passeio, que caracteriza-se por ser descontínua, lenta, contemplativa e boa para a higiene mental e a caminhada-exercício, que é simplesmente o ato de andar num ritmo mais acelerado. (Volpe, 2008),

A caminhada regular traz ao praticante uma série de benefícios como:

ü      Melhor estabilidade articular;

ü      Aumento de massa óssea;

ü      Aumento da taxa de hormônio do crescimento;

ü      Diminuição da freqüência cardíaca de repouso;

ü      Diminuição da pressão arterial;

ü      Melhor utilização da insulina;

ü      Controle da obesidade;

ü      Diminuição do risco de varizes;

ü      Diminuição do risco de derrame cerebral;

ü      Diminuição do risco de arteriosclerose;

ü      Diminuição do risco de lombalgia;

ü      Aumento da força;

ü      Aumento da flexibilidade;

ü      Aumento da resistência aeróbica;

ü      Aumento da resistência anaeróbica;

ü      Facilitação da correção de vícios posturais;

ü      Aceleração da recuperação de várias cirurgias;

ü      Melhora da qualidade do período gestacional;

ü      Facilitação do parto normal;

ü      Facilitação da mecânica respiratória;

É importante alongar-se antes e depois da caminhada. Não pratique exercícios em jejum e beba água antes, durante e depois da prática. E evite andar e parar, como se estivesse passeando. Mantenha o ritmo.

O difícil é iniciar, depois vira um habito difícil de largar.

Profª Cristiane dos Santos
CREF 090370-G/SP

Professora de Educação Física, formada pela Universidade Santa Cecilia.

Email: cristiane.santos08@gmail.com

TREINAMENTO FUNCIONAL x HIPERTROFIA MUSCULAR

De acordo com Monteiro e Evangelista (2010), treinamento funcional se refere a uma metodologia de treinamento que visa ao trabalho de diversos grupos musculares ao mesmo tempo, ou seja, a integração do corpo como um todo.

Já, a hipertrofia muscular é entendida como o aumento da secção transversa do músculo em decorrência do estresse (mecânico e metabólico) proporcionado pelo treinamento (Teixeira e Guedes Jr., 2010). É mais evidenciada em programas de treinamento que visam ao isolamento muscular.

Com base no exposto, os termos treinamento funcional e hipertrofia muscular apresentam conceitos contraditórios, ou seja, do ponto de vista conceitual, parece inviável objetivar hipertrofia no treinamento funcional, haja vista que esse último não proporciona o isolamento muscular.
No entanto, é necessário lembrar que a utilização de sobrecarga externa ao movimento, seja qual for a origem da sobrecarga, proporciona hipertrofia muscular (Teixeira e Guedes Jr., 2010). Por exemplo, trabalhadores braçais como estivadores, feirantes, entre outros, apresentam certo nível de hipertrofia muscular mesmo sem participarem de programas de treinamento. Isso se explica na necessidade constante de carregarem “pesos”, oferecendo estímulos hipertróficos aos seus músculos, mesmo sem conhecimento.

Porém, o que vai determinar a magnitude da hipertrofia muscular é a quantidade e a qualidade da sobrecarga. Protocolos de treinamento para hipertrofia máxima devem apresentar sobrecarga elevada (Guedes Jr et al., 2008).

No treinamento funcional, devido às suas características de instabilidade e combinação de planos de movimento, a magnitude da sobrecarga externa não é alta. Entretanto, ela existe! Se existe, mesmo sendo baixa, é cabível pensar que proporcionar hipertrofia muscular moderada.

Todavia, esses conceitos devem ser vistos com cautela, tendo em vista que o treinamento funcional é uma área de recente interesse científico e ainda são escassas as publicações referentes ao assunto, principalmente, relacionadas à hipertrofia muscular.

Vale ressaltar que os programas de treinamento para hipertrofia muscular exigem variação constante de estímulos (Teixeira e Guedes Jr., 2009) e os exercícios funcionais podem promover essa variação. Portanto, pensando na saúde de nossos alunos como um todo, a inclusão de alguns exercícios funcionais nos programas tradicionais de musculação pode ser uma estratégia interessante do ponto de vista fisiológico e motivacional.

Para aqueles que se interessaram pelo assunto, compartilho dois vídeos com sugestões de exercícios funcionais na musculação:

Bons treinos!

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Guedes Jr. DP, Souza Jr. TP, Rocha AC. Treinamento personalizado em musculação. São Paulo: Phorte, 2008.

Monteiro AG, Evangelista AL. Treinamento funcional: uma abordagem prática. São Paulo: Phorte, 2010.

Teixeira CVLS, Guedes Jr. DP. Musculação desenvolvimento corporal global. São Paulo: Phorte, 2009.

______________________________. Musculação perguntas e respostas: as 50 dúvidas mais freqüentes nas academias. São Paulo: Phorte, 2010.

Prof. Cauê V. La Scala Teixeira

CREF 42574-G/SP

Formado em educação Física, especialista em Fisiologia do Exercício e em Treinamento de Força

Autor de 3 livros na área de musculação

www.caueteixeira.com.br

EDUCAÇÃO FÍSICA ESCOLAR

A prática de atividade física vem ganhando cada vez mais espaço na vida do ser humano, seja pela busca por uma melhor qualidade de vida, ou para recuperação quando o caso já é clínico.

A educação física escolar tem como objetivo contribuir na formação geral dos estudantes, desenvolvendo capacidades motoras, cognitivas, afetivas e sociais visando que este aluno adquira o habito da pratica regular de atividade física para tornar-se um adulto saudável.

A educação física escolar é mais importante do que as pessoas imaginam, envolve o desenvolvimento global, socialização e inclusão desde os pequenos com brincadeiras e jogos lúdicos, que despertam a curiosidade pelo corpo em movimento, até os maiores com os esportes coletivos como futebol, vôlei, basquete, etc.

Segundo Valadares e Araujo, 1999 (apud Lagrange, 1977) Quanto mais numerosas e mais ricas forem as situações vividas pela criança, maior será o número de esquemas por ela adquirido.

O professor tem “a faca e o queijo na mão”, ou seja, as crianças, e inúmeras possibilidades, por exemplo: Quando se prática um jogo, existem regras a serem seguidas, quanto mais rígidas tanto maior é a atenção exigida, nas escolas as regras são fundamentais, pois permite à criança a percepção da passagem do jogo para o trabalho. Já a cooperação também formula valores para o grupo, o jogo é a forma mais simples e natural para o desenvolvimento do sentimento de trabalho em grupo. O professor deve ter criatividade e desenvolver atividades que tenham o objetivo de enriquecer o conhecimento dos seus alunos.

“A criança precisa de ajuda para aprender a vencer, sem ridicularizar uma atitude de compreensão e aceitação: e quando o clima da sala de aula é de cooperação e respeito mútuo, a criança sente-se segura emocionalmente e tende a aceitar mais facilmente o fato de ganhar ou perder como algo normal, decorrente do próprio jogo” (Valadares e Araujo, 1999)

“A Educação Física deve assumir a responsabilidade de formar um cidadão capaz de posicionar-se criticamente diante das novas formas da cultura corporal de movimento. A Educação Física enquanto componente curricular da Educação Básica deve assumir então uma outra tarefa: introduzir e integrar o aluno na cultura corporal de movimento, formando o cidadão que vai produzi-la, reproduzi-la e transformá-la” (Nunes e Couto, 2006 apud Betti & Zuliani, 2002)

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

CONFEF, Educação Física Escolar, Revista Nova Escola, p. 39-46, ano XXIV, nº225, Set/2009.

NUNES, T. C; COUTO, Y. A. Educação física escolar e cultura corporal de movimento no processo educacional. I Seminário de Estudos em Educação Física Escolar, 2006, São Carlos: CEEFE/UFSCar, 2006.

VALADARES, S; ARAÚJO, A. Educação Física no cotidiano escolar. Editora FAPI, Belo Horizonte – MG, 1999.

Profª Cristiane dos Santos
CREF 090370-G/SP

Professora de Educação Física, formada pela Universidade Santa Cecilia.

Email: cristiane.santos08@gmail.com